Shinrin Yoku (Waldbaden) ist eine bewährte Entspannungsmethode aus Japan. Die achtsamen Übungen in der wohltuenden Waldatmosphäre bringen uns wieder in Verbindung mit unseren eigenen Ressourcen. Shinrin Yoku wirkt somit unmittelbar stressabbauend und stärkend.

Shinrin Yoku – wörtlich übersetzt: «Eintauchen in die Waldatmosphäre» – ist eine Achtsamkeitspraxis, die in und mit der Natur ausgeführt wird. Die gesundheitsfördernde Wirkung eines Aufenthalts im Wald wird immer mehr wissenschaftlich erforscht und viele Studien belegen den positiven Effekt auf unser Nerven- und Immunsystem. Dabei geht es im Waldbaden nicht nur darum, dass wir wieder mehr Zeit in der Natur verbringen, sondern auch darum, wie wir diese Naturzeit gestalten, um Körper und Geist zu regenerieren.

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Shinrin Yoku ist bestechend einfach: Es geht um ein bewusstes, achtsames Eintauchen in die Natur, ein Ankommen im Hier und Jetzt. Um Entschleunigung und Entspannung von Körper und Geist, mit verschiedenen Übungen in Stille und in der Bewegung. Shinrin Yoku ist somit ein ganzheitliches Gesundheitstraining, das Körper, Seele und Geist anspricht.

In der angenehm reizarmen Umgebung der Natur lernen wir, wieder mit all unseren Sinnen wahrzunehmen. Oft in der Stille, aber auch im Austausch. Wir lernen den respektvollen Umgang mit uns selber, mit der Natur und auch unserem Umfeld. Und oft geht es auch einfach um ein Staunen für all das, was es in der Natur zu entdecken gibt.

Wie geht Shinrin Yoku?

Jedes Waldbaden ist anders, je nach Wald, Jahres- und Tageszeit und der individuellen Tagesform. Wir lernen mit dem zu gehen, was sich anbietet. Denn die Natur ist in permanenter Veränderung, genau wie wir. Der Ablauf beinhaltet meistens folgende fünf Phasen:

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Begin – Ankommen in der Waldumgebung, in dem wir den Alltag hinter uns lassen und einen klaren Übergang in die Achtsamkeitspraxis gestalten. Je nach Temperatur geschieht dies in einer meditativen Stille oder auch in Bewegung oder mit einer Atemübung.

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Slow down – Danach stimmen wir uns auf den (langsamen) Rhythmus der Natur ein und entschleunigen unser Tempo mit dem Achtsamen Gehen, nach Thich Nhat Hanh («Gehe, als würdest du mit jedem Schritt den Boden küssen.»)

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Open up – In der Öffnungsphase aktivieren wir all unsere Sinne in verschiedenen Übungen – alleine, zu zweit oder auch in der Gruppe. Und wir bewegen unseren Körper mit einfachen, beruhigenden Qi-Gong-Elementen. 

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Dive in – Dies ist die Phase des Alleinseins in der Stille, wo jede*r für sich in eine meditative Ruhe eintaucht.

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Resolve – Wir schliessen das Waldbaden mit einer kleinen Teezeremonie ab, um uns zu zentrieren und wieder einen bewussten Übergang in den Alltag zu finden.

Wir bewegen uns in der Gruppe und doch kann jede*r dem eigenen Rhythmus folgen. Es gibt genügend Zeit für Austausch und Für-Sich-Sein. Dabei gebe ich als Begleiterin immer wieder Anregungen mit, wie das Gelernte auch im Alltag eingebaut werden kann. Dies verankert die gemachten Erfahrungen nachhaltig und fördert die eigene Selbstwirksamkeit, im Sinne einer regelmässigen Self Care.

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​Wie wirkt Sinrin Yoku? – Waldbaden in der Forschung

Die subjektiv empfundene wohltuende Wirkung eines Waldaufenthalts ist auch in wissenschaftlichen Studien gut belegt. So werden auf körperlicher, mentaler und psychischer Ebene zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte festgestellt:

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Aktivierung des Parasympathikus – der Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist)

Verbesserte Körperwahrnehmung – dadurch verbesserte physische und auch mentale Balance.

Ruhigere und tiefere Atmung – die Waldluft schont und erfrischt die Atemwege.

Entzündungshemmende Wirkung – Terpene und Phytonzide, die chemischen Botenstoffe, die die Bäume absondern, werden allgemein als sehr angenehm und wohltuend empfunden und können auf den Menschen entzündungshemmende Wirkung haben.

Reduktion von Stresshormonen – wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol

Schonung der Gelenke – durch Gehen auf weichem Waldboden und in den Qi-Gong-Übungen

Stärkung von Herz und Kreislauf – Senkung des Pulses und Optimierung der Herzfrequenzvariabilität, Regulierung des Blutdrucks, Senkung des Blutzuckerspiegels

Linderung von chronischer Müdigkeit – und Verbesserung der Schlafqualität ​

Regeneration und Stärkung von Immun- und Nervensystem – Das Gefühl von innerer Zufriedenheit wirkt sich auch auf der körperlichen Ebene aus, da zwischen unserem Nervensystem, dem Hormonsystem, das unsere körperlichen Prozesse reguliert und somit auch unserem Immunsystem ein direkter Zusammenhang besteht. Dies wird in diversen Studien der Psychoneuroimmunologie (PNI) belegt.

Verbesserung der Resilienz (Widerstandskraft) – durch Aktivierung der eigenen Ressourcen

Förderung von Kreativität und innerer Motivation – durch bewusstes Abstandnehmen vom Alltag. Neue Ideen und Lösungen können gefunden werden.

Digital Detoxing

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​Für wen eignet sich Shinrin Yoku?

Grundsätzlich für jede*n. Aufgrund der einfachen Übungen und der bewusst langsamen Fortbewegung in einfachem Gelände ist keine spezielle Kondition erforderlich.

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Wo und wann gibt es na.mo Shinrin Yoku?

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