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shinrin yoku

Was ist Shinrin Yoku?

Shinrin Yoku (Waldbaden) bedeutet wörtlich übersetzt: «Eintauchen in die Waldatmosphäre» und ist in Japan eine anerkannte Art der Achtsamkeitspraxis, die in und mit der Natur ausgeführt wird. Die gesundheitsfördernde Wirkung eines Aufenthalts im Wald wird seit den 80er Jahren erforscht und immer mehr Studien belegen den positiven Effekt auf unser Nerven- und Immunsystem.

Worum geht es bei Shinrin Yoku?

Es geht beim Waldbaden nicht nur darum, dass wir wieder mehr Zeit in der Natur verbringen, sondern auch darum, wie wir diese Naturzeit gestalten, um Körper und Geist zu regenerieren. Es geht um ein bewusstes, achtsames Eintauchen in die Natur mit verschiedenen Übungen in Stille und in der Bewegung. Shinrin Yoku ist somit ein ganzheitliches Gesundheitstraining, das Körper, Seele und Geist anspricht.

In unserem hoch getakteten Arbeitsalltag, der von Digitalisierung im meist hektischen Stadtumfeld geprägt ist, besteht ein regelrechtes Naturdefizit, das mittlerweile auch einen Namen bekommen hat: Das Natur-Defizit-Syndrom (oder auch nature deficit disorder). Diese Nicht-Kenntnis unserer natürlichen Lebensgrundlage bewirkt ein Gefühl von Fragmentierung und Entfremdung. Dem können wir mit Waldbaden gezielt und einfach entgegenwirken.

 

Shinrin Yoku ist bestechend einfach: Es geht um ein Ankommen im Hier und Jetzt, um Entschleunigung und Entspannung von Körper und Geist. In der angenehm reizarmen Umgebung der Natur lernen wir, wieder mit all unseren Sinnen wahrzunehmen. Oft in der Stille, aber auch im Austausch. Wir lernen den respektvollen Umgang mit uns selber, mit der Natur und auch unserem Umfeld. Lassen vielleicht auch einschränkende Bewertungssysteme los. Und oft geht es auch einfach um ein Staunen für all das, was es in der Natur zu entdecken gibt.

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Wie geht Shinrin Yoku?

Jedes Waldbaden ist anders, je nach Wald, Jahres- und Tageszeit und der individuellen Tagesform. Wir lernen mit dem zu gehen, was sich anbietet. Denn die Natur ist in permanenter Veränderung, genau wie wir. Der Ablauf beinhaltet meistens folgende fünf Phasen:

Begin – Wir starten mit einem bewussten Ankommen in der Waldumgebung, in dem wir den Alltag hinter uns lassen und einen klaren Übergang in die Achtsamkeitspraxis gestalten. Je nach Temperatur geschieht dies in einer meditativen Stille oder auch in Bewegung oder mit einer Atemübung.

 

Slow down – Danach stimmen wir uns auf den (langsamen) Rhythmus der Natur ein und entschleunigen unser Tempo mit dem Achtsamen Gehen, nach Thich Nhat Hanh («Gehe, als würdest du mit jedem Schritt den Boden küssen.»)

 

Open upIn der Öffnungsphase aktivieren wir all unsere Sinne in verschiedenen Übungen – alleine, zu zweit oder auch in der Gruppe. Und wir bewegen unseren Körper mit einfachen, beruhigenden Qi-Gong-Elementen.

 

Dive in – Dies ist die Phase des Alleinseins in der Stille, wo jede*r für sich in eine meditative Ruhe eintaucht.

 

Resolve – Wir schliessen das Waldbaden mit einer kleinen Teezeremonie ab, um uns zu zentrieren und wieder einen bewussten Übergang in den Alltag zu finden.

 

Wir bewegen uns in der Gruppe und doch kann jede*r für sich dem eigenen Rhythmus folgen. Es gibt genügend Zeit für Austausch und Für-Sich-Sein. So dass sich ein wohltuendes Gefühl von entspannter Ruhe und offenem Gewahrsein einstellen kann. Dabei gebe ich als Begleiterin immer wieder Anregungen mit, wie das Gelernte auch im Alltag eingebaut werden kann. Dies verankert die gemachten Erfahrungen nachhaltig und fördert die eigene Selbstwirksamkeit, im Sinne einer regelmässigen Self Care.

Wie wirkt Sinrin Yoku? – Waldbaden in der Forschung

Die subjektiv empfundene wohltuende Wirkung eines Waldaufenthalts wird mehr und mehr auch in wissenschaftlichen Studien belegt. So werden auf körperlicher, mentaler und psychischer Ebene zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte festgestellt. Bereits nach einem Mal – und noch nachhaltiger bei regelmässiger Praxis:

Aktivierung des Parasympathikus, dem Teil unseres Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist.

Verstärkte Körperwahrnehmung, dadurch verbesserte physische und auch mentale Balance

Ruhigere und tiefere Atmung: die Waldluft schont und erfrischt die Atemwege.

Terpene und Phytonzide (die chemischen Botenstoffe, die die Bäume absondern) werden allgemein als sehr angenehm und wohltuend empfunden und können auch auf den Menschen entzündungshemmende Wirkung haben

Reduktion von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, dadurch Stressabbau und verbesserte Stressregulierung

Schonung der Gelenke durch Gehen auf weichem Waldboden und in den Qi-Gong-Übungen

Stärkung von Herz und Kreislauf

Senkung des Pulses und Optimierung der Herzfrequenzvariabilität

Regulierung des Blutdrucks

Senkung des Blutzuckerspiegels

Linderung von chronischer Müdigkeit und Verbesserung der Schlafqualität ​

Regeneration und Stärkung von Immun- und Nervensystem: Das Gefühl von innerer Zufriedenheit wirkt sich auch auf der körperlichen Ebene aus, da zwischen unserem Nervensystem, dem Hormonsystem, das unsere körperlichen Prozesse reguliert und somit auch unserem Immunsystem ein direkter Zusammenhang besteht. Dies wird in diversen Studien der Psychoneuroimmunologie (PNI) belegt.

Aktivierung der eigenen Ressourcen und dadurch Förderung der psychischen Resilienz

Der bewusste Abstand vom Alltagsumfeld fördert die innere Motivation und Kreativität. Neue Ideen und Lösungen können gefunden werden.

Nachhaltige Gesundheitsförderung durch (neu) erlernte Selbstfürsorge und Selbstwirksamkeit, auch im Alltag

Digital Detoxing

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Für wen ist Shinrin Yoku?

Grundsätzlich für jede*n. Aufgrund der einfachen Übungen und der bewusst langsamen Fortbewegung in einfachem Gelände ist keine spezielle Kondition erforderlich. Wir legen in 3 Stunden max. 2 km zurück!

Wie oft sollte ich Shinrin Yoku (oder eine andere Achtsamkeitspraxis) praktizieren?

«Meditiere 20 Minuten täglich,
es sei denn du hast keine Zeit, dann meditiere eine Stunde.»

Was etwas paradox aber gleichzeitig auch sehr weise klingt, ist in unserer Realität tatsächlich nicht immer möglich. Auch wenn mir diese alte ZEN-Weisheit sehr gut gefällt – weil sie auch mir immer wieder den Spiegel vorhält, in was für einem Autopilot ich mich gerade befinde – bevorzuge ich persönlich eine etwas bodenständigere Haltung: Lieber nehme ich mir nur 5 bis 15 min Achtsamkeitspraxis täglich vor, die ich dann auch wirklich praktiziere. Statt dass ich mir eine ganze Stunde vornehme, die ich dann doch nicht einhalten kann.

 

Es gilt also für jede*n persönlich herauszufinden, was die ideale Dauer und Regelmässigkeit ist. Wichtig ist lediglich, Achtsamkeit als essentiellen Teil des Alltags wahrzunehmen. Ganz im Sinne von Qi Gong, das wörtlich übersetzt heisst «Arbeit mit der Lebensenergie». Wir sollten also dieser Praxis genauso viel Aufmerksamkeit und Wichtigkeit zugestehen, wie wir es unserer Arbeit und unseren alltäglichen Pflichten in Beruf und Familie tun. Denn Achtsamkeitspraxis bedeutet Aufnahme von Lebensenergie. Genauso wie Atmen, Essen und Schlafen.

 

Im Fall von Waldbaden ist eine Dauer von 2 bis 3 Stunden (z.B. alle zwei Wochen oder einmal im Monat) ideal. Aber auch nur eine Stunde pro Woche – zum Beispiel als Start in den Tag – bewirkt bereits einen spürbaren Effekt. Und Waldbaden kann sogar täglich im Alltag eingebaut werden, mit dem sogenannten «microdosing»: einfache 5-Minuten-Übungen für zuhause oder unterwegs, oder auch kleine Interventionen in den eigenen vier Wänden. Anregungen dazu erhältst du während meiner Kurse.

Wo und wann gibt es na.mo Shinrin Yoku?

Hier geht es zu meinen laufenden Kursen, Workshops und Retreats. 

 

Ich erweitere mein Angebot laufend: für aktuelle Informationen empfehle ich daher meinen monatlich erscheinenden Newsletter. 

 

Und über spezielle Anfragen und Wünsche freue ich mich jederzeit: 
grandjean@na-mo.ch oder 076 341 59 92.

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«Die wahre Entdeckungsreise besteht nicht darin, neue Landschaften zu sehen, sondern neue Augen zu haben.»

Marcel Proust